Врхунска превара за медитацију за почетнике

Врхунска превара за медитацију за почетнике

То већ знате медитација је глобални феномен , и повезан са побољшано физичко здравље, повећана срећа, ментална јасноћа и нижи ниво депресије, међу бројним предностима.

Иако сте можда понекад покушали да мирно седите и ухватите неке од њих благодати медитације , немате јасну слику шта да радите или како стварно да започнете.



Звучи познато?

Ако сте почетник у медитацији, вероватно имате гомилу питања.

Као, која врста медитације је права за вас? Која врста држања је најбоља? А ако сте нови бранд у свему томе, како и где заправо почињете?

Не брините; Вратили смо ти леђа.

Прочитајте овај сулудо свеобухватни водич, јер имамо СВЕ информације које су вам потребне да започнете фантастично путовање у нови свет медитације.

(Овај чланак је извод из моје нове бесмислене е-књиге о примени будистичких учења у свакодневном животу. Погледај овде ).



Па, како тачно медитирате?

жена која медитира на плажи Ево неколико општих савета за почетак:

1. Лагано у то!

Ако сте нови у медитацији, почните са само 5 до 30 минута дневно.

Док искусни монаси можда сатима медитирајући сваки дан, нема потребе да ускачете толико далеко.

Вероватније је да ћете одржати редовну праксу медитације ако себи поставите разуман временски оквир.

2. Медитирајте сваки дан

Не прескачите дане, јер ћете се борити да успоставите стабилну рутину и искористите благодати. Покушајте да одредите редовно време и место за своју медитацију и дајте јој приоритет.

3. Изаберите угодно држање тела које можете одржавати током трајања медитације

На пример, можда нисте навикли да седите на поду, али с временом ћете се ускоро прилагодити. Користите јастук по потреби за удобност.



4. Пронађите мирно место

Пронађите место које је прилично тихо где вас неће ометати.

Можете покушати да седите на истом месту за медитацију сваки дан, јер ће ваш ум почети да повезује то место са свесним дахом, унутрашњи мир , и дубока концентрација.

5. Придружите се заједници

Неки људи уживају у медитацији с истомишљеницима, групом људи који се окупљају како би медитирали у тишини.

Ако вас ово занима, проверите да ли у вашем подручју постоје групе за медитацију. Припадност групи такође повећава ваш осећај одговорности и може повећати вероватноћу да се придржавате своје нове праксе.

6. Медитацијске траке

Многи медитатори уживају у вођењу траке за медитацију, посебно када су нови у пракси.



Ових трака има у изобиљу и требали бисте да пронађете ону која вам се допада. У том циљу, саставио сам листу апликација за опрез и медитацију пред крај ове књиге.

7. Фокусирајте се на дах

Започните медитацију фокусирајући се на дах, на осећаје удисања и издисаја.

Много је ствари на које се можете усредсредити током медитације - мантра, пламен, слика - али дах је један од најважнијих.

У реду, сада који став треба да заузмем?

држање за медитацију Можете медитирати у различитим положајима: седећи, ходајући, лежећи. Сада ћу скицирати ове положаје за медитацију и дати савете.

1. Сједећа медитација

Прво, где треба да седнете?

Можете седети на земљи (са или без јастука) или на столици. Пронађите мирно место са неколико ометања.

Даље, како треба да седите?

Држите усправно држање равних, али не превише напетих леђа. Не клоните. Држите уши поравнате преко рамена, а рамена поравнате преко кукова. Ако сте на земљи, можете седети на неколико различитих начина:

  • Прекрижених ногу
  • Положај лотоса или лотоса
  • Клечати (са јастуком ослоњеним између телади и бутина ради удобности)
  • Обе ноге су савијене у једну страну

Многи људи сатима седе седећи за столом или испред рачунара, а ова тенденција може нам нанети пустош на врату и леђима. У типичном држању за рад, заокружујемо рамена и гурамо врат унапред. Ваша пракса медитације прилика је да прекинете ову навику и поништите неке од њених штета.

Ако сте посебно затегнути или укочени, размислите о истезању неколико минута пре него што се сетите медитације у седећем положају.

Сама ваша медитација може имати неколико облика. Често, практичари усредсредите се на дах , осећајући како им ваздух улази и излази из плућа, осећају како им се прса и стомаци дижу и спуштају. Као што је објашњено горе у одељку о дисању, медитатори често користе ментално појање како би водили свој ум:

  • 'Диже се ... пада ... расте ... пада'
  • 'Удишући ... издишући ...'
  • 'Један два три четири…'

Можда ће вам требати неколико тренутака скенирајте своје тело , почевши од главе и радећи све до стопала. Како се данас осећа глава? Врат? Укоченост или бол? И померајући се доле до рамена, руку, руку, трупа, бокова, ногу, стопала и прстију.

Приметите подручја нелагодности ако постоје, било какву затегнутост или напетост. Или се можда данас осећате посебно лабаво и опуштено и можете уживати у једноставном ужитку осећаја доброг тренутка.

Каква год запажања направили, покушајте да их изнесете без просуђивања. Тренутно нема користи од јадиковања да се ваше усрано лево раме поново стеже - направите ово запажање, а затим удахните и пустите га.

2. Медитација у ходу

Како треба изводити формалну медитацију ходања?

Ходајте полако и са намером. Типично ходамо жустро, а да о томе заиста не размишљамо. У ходној медитацији желите да успорите и приметите сваку компоненту корака.

Сваки корак можете поделити на четири основне компоненте:

  • Подизање - подизање ноге са земље.
  • Кретање - померање ноге напред.
  • Постављање - поновно постављање ноге на земљу.
  • Пребацивање - пребацивање тежине са једне ноге на другу.

Док ходате, концентришите се на сваки део покрета, користећи ове речи за усмеравање и фокусирање свог ума. Помислите у себи: „Подизање ... Премештање ... Постављање ... Пребацивање ... Подизање ... Премештање ... Постављање ... Пребацивање ...“ и тако даље. Дозволите да вам очи остану отворене (не желите да се спотакнете), али са меким фокусом.

Где треба да ходаш?

Идеално негде приватно и у затвореном, где вас неће узнемиравати људи који су збуњени због онога што радите! Изаберите негде са равним тереном и без препрека. За сада желите да се усредсредите на кретање тела, а не на навигацију компликованим тереном.

На крају, пронађите простор који вам омогућава да ходате у мање-више правој линији најмање десетак корака, тако да се не окрећете непрестано.

Постоји и мање формална врста медитације у ходу, она која је компатибилнија са шетњом по спољном свету.

Колико времена проводите у шетњи сваког дана? Ходате ли у град да бисте обављали неке задатке или се возикате до посла или школе? Ако је тако, вероватно направите добар део овог ходања на аутопилоту. Једном када запамтите своју руту, можете да је пешачите не обраћајући пажњу преко минималног минимума (надамо се да увек проверите саобраћај пре него што пређете улицу!).

Међутим, зашто следећи пут будете морали негде да прошетате, зашто не бисте то покушали са више пажње? Док шетате, погледајте околину.

Приметите да тај и такав ко живи тамо има лепу башту. Примети да се на том дрвету налази осиње гнездо. Приметите да је ова кућа обојена у нову боју. Запазите звукове и мирисе око себе: буку аутомобила и аутобуса, разговоре других пешака, песме птица, мирис цвећа.

Да ли је ваздух влажан или сув? Да ли сунце сија или се скрива иза облака? Како се осећа ваше тело док хода, опуштено и опуштено или у боловима?

Узимање времена да приметите и посматрате своје тело док се креће кроз његово окружење, чврсто вас центрирате у садашњем тренутку и доводи вас у контакт с оним што радите и осећате се тог дана. Мало је ствари које су здравије или смирујуће од пажљивог ходања.

Мајстор будиста Тхицх Нхат Ханх сјајно објашњава медитацију ходања:

„Не морате се трудити током медитације у ходу, јер је пријатна. Ту сте, тело и ум заједно. Потпуно сте живи, у потпуности присутни овде и сада. Сваким кораком дотакнете се животних чуда која су у вама и око вас. Када тако ходате, сваки корак доноси исцељење. Сваки корак доноси мир и радост, јер је сваки корак чудо. Право чудо није летети или ходати у ватри. Право чудо је ходати Земљом и то чудо можете извести у било ком тренутку “.

3. Медитација лагања

Такође можете медитирати док лежите. Увек постоји ризик да утонете у сан, али то није нужно лоше ако увече радите лажљиву медитацију као начин смиривања ума пре одмора. У ствари, мислим да је то одличан начин да завршимо сваки дан.

Лезите на леђима на удобној подлози попут кревета или простирке за јогу. Можете оставити очи отворене (са меким фокусом) или их затворити. Затим користите горе описане технике. На пример:

  • Броји дах како долазе и одлазе.
  • Скенирајте своје тело и направите инвентар како се осећа.
  • Осетите тежину свог тела док се притиска у земљу или кревет.

Какве везе јога има са медитацијом? Веза између јоге и медитације Пореклом из древне Индије, јога данас поприма многе облике. Постоји више школа јоге, више начина вежбања и више циљева.

Оно на шта се овде желим усредсредити је хатха јога. Његови различити положаји истежу и јачају тело и побољшавају осећај равнотеже.

Бављење пажљивом вежбом јоге такође је диван начин да уживате у покрету тела. Ако већи део дана проводите седећи, можда нећете провести још више времена седећи изводећи седећу медитацију. У овом случају, вежбање јоге је одличан начин да се подстакне пажња, истовремено омогућавајући и вашем телу да се креће.

Иако је јогу могуће изводити на исти начин као и било која друга вежба, предлажем да у јогу унесете исту тиху, смирену, пажљиву енергију као у седећу или шетајућу медитацију. Усредсредите се на дах. Приметите како се осећа ваше тело. Паузирајте и скенирајте своје тело. Прихватите и његове снаге и ограничења.

Јогу је прилично тешко научити из књиге, па је препоручљиво похађати час код квалификованог инструктора или пронаћи видео који вам се свиђа и пратите.

(Да бисте научили више јога техника које вам помажу да ублажите стрес и напетост, кликните овде )

4. Пажљиво дисање

Према учитељу будиста Тхицху Нхат Ханху, ово је најједноставније и најосновније техника медитације али и најкорисније. Зашто? Јер увек дишемо. Ово можете дословно вежбати било где и било када, чак и ако је то 15 секунди.

Главна суштина ове технике је у томе што се једноставно фокусирате на дах.

Ево Тхицх Нхат Ханх-а који објашњава како то учинити:

„Молим вас, када удишете, немојте се трудити да удишете. Само себи дозволите да удишете. Чак и ако не удишете, удахнуће само од себе. Зато немојте рећи: „Мој дах, дођи, па да ти кажем како то треба да урадиш.“ Не покушавајте да форсирате било шта, не покушавајте да интервенишете, само дозволите да се удише….

„Оно што треба да урадите је да будете свесни чињенице да се удише. И имате више шанси да уживате у даху. Не мучите се са својим дахом, то је оно што препоручујем. Схвати да је твој дах чудо. Кад је неко мртав, шта год да радимо, особа више неће удахнути. Дакле, удишемо, то је дивна ствар….

„Ово је прва препорука за дисање коју је Буда дао: Када удишем, знам да је ово удах. Када издишем, знам да је ово удах. Када је дах дугачак, знам да је дуг. Кад је кратак, знам да је кратак. Само препознавање, пуко препознавање, једноставно препознавање присуства удаха и даха. Када то учините, одједном постајете потпуно присутни. Какво чудо, јер медитирати значи бити тамо. Бити тамо са собом, бити тамо са својим дахом. “

Овај видео објашњава неурознаност иза које је фокусирање на дах тако ефикасно у прилагођавању садашњем тренутку.

(Да бисте научили 3 технике дисања које можете користити за смиривање и смањење стреса, кликните овде )

5. Концентрација

Према Тхицх Нхат Ханх, концентрација је велики извор среће. Концентрација једноставно значи фокусирање на нешто, било да је то ваше дисање, цвет или део тела. Могли бисте буквално усмерити свој фокус на било шта, и док год будете држали тај фокус, ви сте вежбање пажљивости .

Препоручује се да одаберете објекат где не морате да скенирате очи. Будистички монаси обично користе пламен свеће.

Ако вам мисли скрену пажњу, једноставно вратите фокус на предмет.

Можете започети ово на један минут, а затим повећавати време док више вежбате.

Тхицх Нхат Ханх објашњава зашто је ово тако моћно:

„Све што може бити предмет ваше медитације, а са моћном енергијом концентрације можете направити искорак и развити увид. То је попут лупе која концентрише сунчеву светлост. Ако тачку концентрисане светлости ставите на папир, она ће изгорети. Слично томе, када су ваша пажња и концентрација моћни, ваш увид ће вас ослободити страха, беса и очаја и донеће вам истинску радост, истински мир и истинску срећу “.

(Да бисте сазнали више о различитим техникама пажње које током дана можете користити да бисте усредсредили свој ум и смирили се, погледајте нашу најпродаванију е-књигу о Уметности пажљивости овде ).

6. Свест о свом телу

Ово је техника коју Тхицх Нхат Ханх препоручује да бисте ступили у контакт са својим телом.

Све што укључује је скенирање тела где фокус фокусирате на сваки свој делови тела један по један.

Док пролазите кроз своје тело, ослободите било какве напетости и једноставно покушајте да се опустите. Тхицх Нхат Ханх каже да је ово моћно јер то ретко доживљавамо у свакодневном постојању. Наше тело је ту, али наш ум је негде другде.

Тхицх Нхат Хан препоручује употребу ове мантре:

„Удишући, свестан сам свог тела. Када вежбате пажљиво дисање, побољшаће се квалитет вашег даха и даха. У вашем дисању има више мира и хармоније, а ако наставите тако да вежбате, мир и хармонија ће продрети у тело и тело ће профитирати “.

7. Отпустите напетост

момак који лежи на трави користећи технике сабраности Тхицх Нхат Ханх

Следећа вежба је ослобађање напетости у телу. Када почнете да постајете свесни свог тела, приметићете напетост у различитим деловима тела. Због тога је веома важно научити како ослободити напетост у телу.

Тхицх Нхат Ханх објашњава како:

„Дакле, следећи пут кад вас зауставе на црвеном светлу, можда бисте волели да седнете и вежбате четврту вежбу:„ Удишући, свестан сам свог тела. Издишући, ослобађам напетост у телу. “ Мир је у том тренутку могућ и може се вежбати много пута дневно - на радном месту, док возите, док кувате, док перете суђе, док заливате повртњак. Увек је могуће вежбати ослобађање напетости у себи. “

Ово је одломак најновије е-књиге Хацк Спирит-а под називом Водич без глупости за употребу будизма и источне филозофије за бољи живот . Размотавањем иконичних будистичких учења, ова е-књига на 96 страница фокусира се на одређене акције које можете предузети за ублажавање стреса, неговање здравијег односа и живот задовољнијим животом. Погледајте овде.